隨興 隨性

初探台中練車聖地,136縣道
個人計時:一江橋萊爾富-赤崁頂:53分半 (全程獨推)

Time: 1:55:35
Moving Time:1:54:42
Avg Speed: 22.0 km/h
Avg Moving Speed:22.2 km/h
Max Speed: 46.1 km/h
Elevation Gain: 691 m
Avg Bike Cadence: 71 rpm
Avg HR: 156 bpm
Max HR: 187 bpm

武嶺,標高3275公尺,東南亞公路最高點,也是單車族的夢想,騎士必定挑戰的聖地

去年的NS武嶺,運氣很不好的破胎,所以成績不甚理想! 今年只好再來補一次課,設定目標4小時內

為了備戰武嶺,從4月開始就乖乖的控制飲食,將體重由79公斤減回75公斤,並按表操課,雖然中間偶爾會翹課
怕破胎所以換上了維多利亞1級胎(其實是小朱勸敗XD),覺得fitting怪怪的所以坐管鋸短1公分,為了舒服的騎車買了新手套,怕脆弱的小屁屁受傷所以買了件giordana車褲....一切一切的萬全準備都是為了要自虐的快樂一點........

參考了網路上分享的武嶺配速表以及去年騎過的經驗,在心中已經設定好戰術,到人止關前的平路不暴衝,遇陡坡就龜,遇緩坡就加點力,希望能順利的攻克我最害怕的鳶峰-昆陽的可怕陡坡段,所以換上了28T的飛輪,並規定到鳶峰前都只能用到25T,28T是留給後面用的

今年一樣的人山人海,出拱門後就按照自己配速順順騎,想必高手已經都先出發了,所以想找個速度差不多的跟車也沒辦法,只好乖乖的一個人獨推,沿路超車
過了人止關開始爬坡,按照賽前設定的原則,一遇陡坡就切25T,這樣順順騎也到了鳶峰,屁股肌肉及大腿股四頭肌有微微酸痛,但應該還不至於踩不動

進入鳶峰路段,因為高海拔以及前面已經騎了40公里的關係,乳酸堆積的很快,漸漸的25T飛輪也不堪負荷,所以只好大放絕切到28T,開始使用龜速爬行大法!
龜上了昆陽,距離終點剩下最後的天堂路2公里,看看碼錶心裡很篤定4小時內絕對沒問題,就看能把成績推進到什麼程度,最後順利騎進終點。
過終點拱門的那一刻,真的很感動,武嶺終於被我征服,也順利的達到設定目標,辛苦的練習有了甜美的回報,這成就感真的很大很大!
時間:3小時34分52秒,出乎意料之外的好成績。這個成績我認為是於配速得宜,不隨其他人暴衝,所以到了後面的陡坡段,雖然速度剩8,9Km/H,但仍是可以捉過許多人,更不用提那些已經下馬牽車的人

檢討缺點:體重太重,爬這種大山,還是要輕一點才有優勢。肌力不夠強壯,肌耐力不夠,明年目標用25T爬完,3個半小時內。

成績:總排名72/4276 ,分組排名22/712

Time: 03:37:02
Distance:53.71 km
Elevation Gain:2,837 m
Calories:2,537 C
Avg Speed: 14.8 km/h
Avg Moving Speed:14.9 km/h
Max Speed: 52.6 km/h
Avg HR:149 bpm
Max HR:175 bpm
Avg Bike Cadence:69 rpm
(迴轉速及心跳錶到了鳶峰過後就怪怪的...不太準)




  

Time: 03:15:37
Distance:71.90 km
Elevation Gain:1,548 m
Calories:2,288 C
Avg Moving Speed:22.3 km/h
Max Speed: 59.9 km/h
Elevation Gain:1,548 m
Elevation Loss:1,538 m
Min Elevation:27 m
Max Elevation:796 m
Avg HR:153 bpm
Max HR:180 bpm
Avg Bike Cadence:71 rpm


第1P仰德個人ITT
Moving Time:54'50''
Distance:13.99Km
Avg Speed:15.3 km/H
Avg HR:174
Max HR:180
Avg Bike Cadence:66

感謝有阿成教練當兔子激發我的潛能,第1P破了去年陽金P字道的紀錄,而且用的是練習輪,希望這股氣勢能延續到武嶺!!!

觀音山爬坡訓練



Time: 1:09:59
Avg Speed: 22.1 km/h
Max Speed: 39.9 km/h
Calories: 780 C
Avg HR:150 bpm
Max HR:188 bpm
Avg Bike Cadence:69 rpm

#1P 熱身騎
忠義橋-高架橋4'50''
高架橋 -> 鴻興土雞城7'55'' -> 北61指標(10'02'') => 17'57''

Avg Speed:15.6 Km/H
Avg HR:170
Max HR:178
Avg Cadence:73

#2P 拉強度
高架橋 -> 鴻興土雞城7'24'' -> 北61指標(9'11'') => 16'35''

Avg Speed:16.9 Km/H
Avg HR:177
Max HR:188
Avg Cadence:69

座管高度降低1公分後,感覺踩踏變的比較有力,也一直有在注意畫圓,今天第1P熱身順順騎,迴轉速73,令人驚訝的騎出18分內,所以第2趟就設定要騎進17分內
17分內是騎車以來未曾達到的紀錄,所以第一段計時到土雞城時7分24秒就覺得有機會,第二段計時就拚了老命騎,心跳也飆到188,它好久沒有這麼激烈的跳動了!!

16分35秒,個人最快紀錄!
座管降低1公分有幫助,每個禮拜騎觀音山故意拉強度爆一趟應該也有幫助,身體知道必須更強壯才能騎更快,爆一趟再花1個禮拜讓它恢復,所以就進步了。
下個禮拜就是武嶺前最後一次觀音山CR,到時裝上跑0分,希望能見到15字頭。

第1P 熱身騎
忠義橋-高架橋 4'55''
高架橋 ->鴻興土雞城 8'23'' ->北61 18'49''
Avg Speed:14.9Km/hr
Avg HR:169
Max HR:175
Avg Cadence:71

第2P 拉強度,目標見到17字頭
高架橋 ->鴻興土雞城 7'37'' ->北61 17'18''
Avg Speed:16.2Km/hr
Avg HR:174
Max HR:182
Avg Cadence:69

第3P 維持強度,目標見到17字頭
高架橋 ->鴻興土雞城 8'03'' ->北61 17'50''
Avg Speed:15.7Km/hr
Avg HR:171
Max HR:180
Avg Cadence:65

終於騎出今年的第一次18分內,果然要騎出好成績是需要決心跟貫徹力的!!
第3P把負擔加到肌力上,所以迴轉速剩65,平均心跳也比第2P低3下,但因為沒力了,所以雖然迴轉速少了4下,卻無法用重一點的齒比,可知爬坡的肌耐力不好,第3P就踩不動了。
BTW,今天在第1P熱身時,試著去感受踩踏畫圓的感覺,希望能減少上下死點停頓的狀況,距離武嶺還有22天,踩踏技巧的部分能加強多少就算多少囉...等武嶺騎完,砍掉重練!!

拿第2P數據跟之前的做個比較

0729 第2P
高架橋 ->鴻興土雞城 7'37'' ->北61 17'18''
Avg Speed:16.2Km/hr
Avg HR:174
Max HR:182
Avg Cadence:69

0701 第1P
高架橋 ->北61    18'28''
Avg Speed:15.2 Km/Hr
Avg HR:177
Max HR:181
Avg Cadence:69

0722 第1P
高架橋->北61  18'08''
Avg Speed:15.5 Km/H
AVg HR:169 bpm
Max HR:173 bpm
Avg Bike cadence:67

從0729 跟0701數據相比,平均心跳低了3下,一樣的平均迴轉速,時間卻快了1分10秒,可以說明先以第1P做熱身,從第2P開始拉強度的方法很有幫助,且自己也進步了。

從0722的數據來比較,平均心跳比0729低了5下,迴轉速比0729低了2下,時間慢了50秒,如果強度再拉上來,事先用第1P做熱身,這兩天的時間應該會差不多,所以0722跟0729的狀況應該差不多,差別在於決心及執行力。

 

 

Time: 01:59:39
Distance: 41.71 km
Elevation Gain: 849 m
Calories: 1,309 C
Avg Speed: 20.9 km/h
Max Speed: 57.0 km/h
Avg HR: 139 bpm (心跳應該是不準....心跳帶又怪怪的)
Max HR: 168 bpm
Avg Bike Cadence: 67 rpm

從仰德入口計時至山頂涼亭:
時間: 01:01:41
距離: 14.09 Km
平均速度:13.7 Km/H

不知是昨天觀音山2P的影響讓我肌力還沒恢復或天氣太熱,或是厭戰! 平常就已經覺得很難騎很陡的仰德大道,今天感覺上更陡了...
腳很酸踩不動,因為迴轉低,心跳拉不上來,一路上幾乎都不會喘~ 可是速度也不快,比去年NS陽金P字道第1P時間慢了3分鐘左右
更慘的是,只騎完1P我就回家了..............武嶺怎麼辦@@....

快來看~ Eric發功了!!! 佛光普照~

這禮拜休息週,所以爬爬觀音山找一下爬山的節奏,出發前就設定好今天順順騎,不拉強度~~結果第1P竟然有18分初..真是見鬼了~

忠義橋->高架橋 4分53秒

#1 高架橋->北61
Time:18分08秒
Avg Speed:15.5 Km/H
AVg HR:169 bpm
Max HR:173 bpm
Avg Bike cadence:67

#2 高架橋->北61
Time:19分09秒
Avg Speed:14.6 Km/H
AVg HR:164 bpm
Max HR:174 bpm
Avg Bike cadence:61

Time: 02:09:29
Distance: 54.46 km
Elevation Gain: 521 m
Calories: 1,405 C
Avg Speed: 25.2 km/h
Max Speed: 52.2 km/h
Avg HR: 147 bpm
Max HR: 186 bpm
Avg Bike Cadence: 75 rpm


西濱的逆風大到誇張~今天設定的目標就是跟上領先集團,不掉隊~ 並把平均心跳拉高,盡量不要騎太糜爛...
離武嶺剩下一個月左右,要努力找到爬坡的節奏,用穩定的輸出及穩定的呼吸產生最大的效率~

Time: 02:29:40
Avg Speed: 23.4 km/h
Max Speed: 52.2 km/h
Avg HR: 141 bpm
Avg Bike Cadence: 68 rpm

Time: 02:16:33
Moving Time: 02:16:19
Avg Moving Speed: 25.3 km/h
Max Speed: 51.2 km/h
Avg HR: 146 bpm
Max HR: 190 bpm
Avg Bike Cadence: 75 rpm

累累累...又在頂風後下來爆掉黏不回高速列車....冏

Time: 04:35:43
Avg Speed: 24.2 km/h
Max Speed: 51.3 km/h
Avg HR: 140 bpm
Max HR: 181 bpm
Avg Bike Cadence: 72 rpm

跑了一趟長距離長緩坡,發現背部肌群特別容易疲勞~ 腹部肌群倒沒什麼感覺! 所以要找方法加強背部肌耐力囉~

 

忠義橋-交流道 4分29秒
交流道-北61 18分28秒 <-好慢
Avg Speed:15.2 Km/Hr
Avg HR:177
Max HR:181
Avg Cadence:69

交流道-北61 18分59秒 <-超慢...
Avg Speed:14.7 Km/Hr
Avg HR:170
Max HR:181
Avg Cadence:62

氣喘噓噓,計時成績卻慘不忍賭...太久沒騎車,太胖了..影響很大,要加油!!!

Time: 00:52:41
Distance: 27.89 km
Calories: 1,118 C <-沒戴心跳錶也可以算消耗熱量!??
Elapsed Time: 00:53:54
Avg Speed: 31.8 km/h
Max Speed: 46.5 km/h
Avg Bike Cadence: 87 rpm
Max Bike Cadence: 100 rpm

說好要動態回復有氧騎,一上路卻用力踩~ 踩出這個路線的個人最快速度,就當個紀錄囉!!
定時測一下看看有沒有進步~

Time: 03:46:19
Distance: 113.60 km
Elevation Gain: 265 m
Calories: 2,448 C

Elapsed Time: 04:10:19
Avg Speed: 30.1 km/h
Max Speed: 54.4 km/h
Avg HR: 151 bpm
Max HR: 177 bpm
Avg Bike Cadence: 83 rpm

Time: 02:26:43
Distance: 63.41 km
Elevation Gain: 521 m
Calories: 1,595 C
Avg Speed: 25.9 km/h
Max Speed: 52.2 km/h
Avg HR: 149 bpm
Max HR: 188 bpm
Avg Bike Cadence: 74 rpm

按照計畫,每個禮拜的訓練都由星期六永安apple團做完美結束~這禮拜也不例外。

本想約早上6點半或7點,但阿成教練說6點跟左岸歡樂騎士隊一起騎,保證不離不棄有氧騎,否則他要請我吃飯,單純又傻傻的我就一口答應了

早上5點15分鬧鐘響起,意志力一向薄弱的我又陷入天人交戰的窘境~ 但波文約騎的人是我,而且從沒跟左歡騎過車也想試試自己到底有多少能耐,所以牙一咬還是起床準時6點出現在東南西北石。 今天左歡出席的人物都是響噹噹且大有來頭,勇腳阿成,小柯,Nokia,小蔡(or 大蔡??) 阿貴,陳董,隊長~ 這陣容雖不算菁英組但也離豪華陣線不遠了~~

6點10分出發,過了關渡橋後Nokia就開始頂風拉速度,一路無視紅燈(小朋友不要學)用40+的速度前進,轉進西濱Nokia繼續頂風,依然40左右的速度,我在想如果這是他們的熱身段,那實力也太好了,我的心跳可是已經來到170上下了...換了阿成頂風一樣40左右的速度,這時我已經發現如果我再這樣跟下去,不用到永安就準備爆掉了~ 果不其然,接下來阿發頂完風後就跟不上隊伍,我頂完後也直接落隊了....這時才剛過火力發電廠還不到竹圍~~

只能說,實力差太多,人家紮實的打底練基礎,我這個臨時抱佛腳的騎法怎麼可能跟的上...剛好遠處天空一片烏雲,給我找到了藉口,因此永安apple團就直接改成竹圍折返接106環觀音團~

熱身段就被拉爆,受了這樣的一個震憾教育~騎車的熱情練車的恆心都不如人,看來要砍掉重練了啊!!

有圖有真相
一出發速度就直上40,心跳一下就被拉到180..這叫我如何能不爆掉呢...

Time: 04:17:50
Distance: 116.75 km
Elevation Gain: 323 m
Calories: 2,603 C
Avg Speed: 27.2 km/h
Avg Moving Speed: 27.3 km/h
Max Speed: 53.7 km/h
Avg HR: 148 bpm
Max HR: 181 bpm
Avg Bike Cadence: 85 rpm

去程大順風爆心跳,回程大逆風爆肌耐力~ 冏

Time:01:58:57
Moving Time: 01:58:26
Distance: 61.91 km
Avg Moving Speed: 31.4 km/h
Max Speed: 49.2 km/h
Avg HR: 162 bpm
Max HR: 186 bpm
Avg Bike Cadence: 85 rpm
Max Bike Cadence: 133 rpm

0928 訓練台-Tempo,10 min warm up, 1 hr 50/14 70rpm
0930 訓練台-Tempo,10 min warm up, 1 hr10min 50/14 70rpm 10min cool down
1006 訓練台-Tempo,10 min warm up, 1 hr10min 50/14 70rpm 10min cool down
1012 訓練台 90~100 rpm 1hr20min
1018 訓練台 tempo, 10 min warm up, 1hr20min 50/14 70rpm 10 min cool down
1020 訓練台 90~100 rpm 1hr
1022 訓練台 tempo, 10 min warm up, 58min 50/14 70rpm 噎到XD...所以沒踩完@@

路線:板橋-中和-新店-木柵-深坑-石碇-平溪-雙溪-貢寮-福隆-瑞芳-澳底-龍洞-基隆-八堵-萬里-金山-石門-三芝-白沙灣-沙崙-淡水聖約翰大學-八里-蘆洲-五股-泰山-新莊-板橋








去年的環大台北160K,我只是陪騎並沒有報名,但第一站的包子,第二站的八寶粥,第三站的能量果凍,一直到後面的補給站~有的吃又有的拿的印象讓我對今年增加到200K的環大台北挑戰賽很有期待!! 可惜,盼了好久的八寶粥卻沒有出現,讓我特地騰出的後衣口袋無用武之地!!!

今年的環大台北,仍然有50K追風組,100K陽光組及160K運動隊,不同的是新增了200K挑戰隊~ 想當然爾,我們一定是報200K的...(自虐到了極點)

一路上美其名風和日麗,實際上熱到爆炸...幸好今天並沒有刮逆風,否則真的會騎到趕羚羊...有減重有差,有踩訓練台有差,有換車有差,全程幾乎獨推仍可維持35左右的均速,前100K不斷的噴出去想拉隊伍的均速,可惜後面的隊友沒有陪我一起瘋,只好悻悻然的自嗨完後又乖乖的回到隊伍裡,就不斷上演噴一下休一下的戲碼!!

過了基隆海洋大學,外木山的大陡坡去年已經領教過,今年早有心理準備,一路上按著自己的節奏往上騎,結果竟然第一個上坡頂,真的是太出乎意料了~ 上到坡頂後開始下坡就一路獨推,想說獨推撐不久隊友輪車應該會趕上來!


結果, 我錯了!!! 他們竟然在金山小七休息....

後面的100K,幾乎自己獨推回來,偶有遇到的車友一起輪車,但也是輪了一下我就又噴出去了,今天的狀況實在太好了,35~40左右的速度卻不感吃力,可能有順風吧我猜~~

回到了聖約翰大學,160K運動隊的終點已到,接下來的40K由淡水往市區的路程,有警車開道重機護衛,搞的好像總統出巡一樣,謝謝警察杯杯的熱心~~ 限時八小時完賽的活動,我用不到七小時的時間就完成了,拿了便當領了紀念品,回家整理完就睡到不醒人事了...